テニス|自宅でできる練習法【初心者向け・素振りでも十分効果あり・外出自粛・コロナに負けない】

こんにちはにとろ(@TNT0583)です。

現在は、新型コロナウイルスの影響で外出自粛要請のためテニスができる状況ではありません。

テニススクールは閉校していますし、公共のテニスコートも閉鎖されています。

にとろ
にとろ

公園とかで壁打ちができればまだいいのですが、なかなか良い壁が無いんですよね…

  • 近くに運動できそうな公園やスペースがない
  • 外出しないで自宅でテニスの練習がしたい
  • テニスができるようになるまで体力を維持したい

本記事では上記のような悩みを解消していきます。

本記事でわかること
  • テニスの室内練習の方法
  • 室内でできるイメージトレーニング・戦術学習法
  • 家の中でのトレーニング方法

ちなみに筆者は高校ソフトテニス部(後衛)、大学で部活4年・社会人で6年超経験し、普段は週に6時間以上プレイしています。

  • スクールは中上級クラス
  • プレイスタイルはシコラー
  • 得意なショットはサーブ・スマッシュ・バックハンドスライス
目次

ラケットの感覚を養う|ボールリフティングで感覚を覚える

テニスをプレイできない期間が長引くと、面の向きを感じ取るのが難しくなります。自分がどんなグリップのとき、面がどこを向いているのかを身体に染み込ませる必要があります。

ボールリフティングは奥が深い

室内で簡単にできる方法としては、上記の動画のようにボールとラケットを使用して、ボールリフティングを行なったり、ラケット面の上でボールを転がしたりするのが有効です。

床にボールをつくのは家中ひびきますし、マンションの場合は階下の人に迷惑なのでやめておきましょう。

ボールリフティングは退屈かもしれませんが以外と奥が深いです。

ボールリフティングのバリエーション
  • ボールを軽く上に打ち上げてリズム良くラケット面上でバウンドさせる
  • 上に打ち上げる高さを低くしたり高くしたりする
  • 打球する面を逆にする
  • ボールに回転をかける
  • ボールの回転方向を逆にする
  • 表面と裏面を交互に使う
  • フレームでリフティングする
  • 利き手とは逆の手でやる

特に、利き手とは逆の手でやると思った以上にできなくて虚しくなりますが、バックハンドが両手の方はやっておいてほうが良いです。

ボールをイナす練習も面白い

動画でも紹介されていますが、ラケットフェイスの表面と裏面を利用してボールを転がしたり、打ち上げたボールをバウンドさせないように「イナしてみたり」することで、ボールの扱いがうまくなるので暇な時にやってみましょう。

ボールをイナす動作はプロ選手では当然のようにやっていてカッコいいです。上手い人はボールコントロールに長けているので総じてイナすのも上手です。

上記は若き日のフェデラーが出演するNIKEのCMですが、47秒からのシーンでボールをバウンドさせずにキャッチしています。このようにキャッチすることを「ボールをいなす」と言われています。

素振り|基本のフォームを動画を見て研究する

室内でもできる練習の代表例は「素振り」です。

…な~んだ、素振りかよと侮ることなかれ、素振りは効果のある練習方法の一つです。

ただ闇雲に素振りをすればよいのではなく、理想的なフォームに近づける工夫が必要です。

好きなプロ選手のフォームを徹底的に真似をする

実際にボールを打つ練習と違って、モチベーションを保ちにくいのが「素振り」です。

すこしでもモチベーションを保つためには、お手本を見つけることが重要です。

好きなプロ選手のスイングを徹底的に研究するのが良いと思います。

テニス初心者の方だと、テニス選手についてあまり詳しくない方も多いと思います。

個人的にお手本にしたいプロ選手を上げておきます。

ロジャー・フェデラーのスイング動画

ロジャー・フェデラーの特徴
  • テニス界のレジェンドで長年トップに君臨
  • フォアハンドは少し薄めのグリップ(イースタン~セミウエスタン)
  • ほどよく脱力していて無理がない
  • バックハンドは片手
  • フットワークが軽やか
  • サーブ・ボレーも一級品

フェデラーのような脱力したフォアハンドは理想形だと言われます。

フォアハンドのコツについては以下の記事でまとめています。

>>初心者がフォアハンドストロークを改善するために意識すること

ノバク・ジョコビッチのスイング動画

ノバク・ジョコビッチの特徴
  • フェデラーと同様長年トップを走るBIG4の1人
  • 柔軟なフットワーク
  • ミスの少ない安定したストローク
  • フォアハンドのグリップは厚め(セミウエスタン)
  • バックハンドは両手でテイクバックは伏せ気味
  • 姿勢が良い

ディエゴ・シュワルツマンのスイング動画

ディエゴ・シュワルツマンの特徴
  • 身長170cmと小柄ながらランキング最高11位の実力者
  • フットワークが良い
  • フォアハンドは厚めのグリップ(ウエスタン)
  • テイクバックがコンパクトで体全体をうまく使っている
  • バックハンドは両手

3人目のシュワルツマンは我々日本人の平均身長に近いですし、錦織圭選手よりもスイングがシンプルですので参考になるかと思います。

身長の低い選手はグリップが特に厚くなる傾向にあります。

やはりプロのスピンがきいた跳ねるボールを高い打点で打ち抜くために自然と厚くなるのかもしれません。

素振りは早く振る必要はなくスイング軌道の確認が重要

動画を見るとどうしてもボールの行く先を見てしまいがちですが、ぐっとこらえてフォームの研究をしましょう。

YOUTUBEでは再生速度を遅くすることも出来ますのでスロー再生しながら真似すると良いですね。

もちろん全てを真似することは難しいと思いますし、実際のボールが打てないのでイメージどおりに打てるか不安かと思います。

うまい人の動きを見て学ぶことは何も知らないよりもずっとプラスですので、打ちたい気持ちを抑えて頑張りましょう。

ラケットを持ってゆっくりスイングしてみる

全身を映せる鏡があれば、鏡の前でゆったりとスイングしてみて、フォームを確認してみてください。

もし、鏡がなければスマホで動画を撮影してみて、自分のスイングを客観的に観察してみましょう。

自分がプロ選手と比べて、スイングスピード以外でどのような点が異なっているのかを確認しながら、理想のフォームに近づけていきましょう。

試合の戦略を学ぶ|試合動画からポイントパターンを学ぶ

試合の動き方を学ぶために動画を鑑賞するのはとても良い勉強になります。

フォームの研究に続いて、YOUTUBEでは沢山の試合動画がありますので、参考にしていきましょう。

プロの試合動画は成功体験のかたまり

プロの試合だとレベルが高すぎて難しい、というふうに思うかもしれません。

プロの得点パターンのどれか一つでも盗めばプラスですし、動画を見ていくうちに選手が何を思ってそのコースに打ったのかが理解できる様になってくるはずです。

そうすると、実際に自分が試合をしたときもうまく動いて組み立てられるようになります。

大切なのは、まずは知識として落とし込むことです。

シングルスは多彩な選手の試合がおすすめ

シングルスだとやはりビッグサーバーや一発で決めるタイプのストローカーよりも、プレイが多彩な選手の試合を参考にしましょう。

一般人がサーブを起点にプレイするのは難しいですし、エースを量産するほどのサーブは難易度が高いです。

力強いストロークも憧れるのですが、勉強すべきは組み立て方です。

テニスの試合中継が見られるサービスをまとめた記事はこちらをご参照ください。

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ATPカップ2020 西岡良仁VSラファエル・ナダル

西岡良仁選手の戦略に注目
  • 強いショットだけでなく山なりのゆったりとしたボールを活用
  • 緩急をうまく使いナダルに簡単に決めさせない
  • ナダルのボールをうまく利用してオープンコートにカウンター
  • 甘いボールはすかさず前に出る

USオープン2018 錦織圭VSマリン・チリッチ

錦織圭とチリッチの接戦が見もの
  • チリッチのウィナー級のショットをスライスで取る錦織のフットワーク
  • オープンコートにボールを打ち分ける展開力
  • 最後まで諦めないボールへの執着心
  • ときには前に出て奇襲するチェンジオブペース

ダブルスの試合展開は女子の試合がおすすめ

ダブルスの試合を参考にする場合、男子ダブルスは平行陣がメインですし、フォーメーションもかなり高度です。

ですので、まずは女子ダブルスの試合を参考にすることをおすすめします。

女子ダブルスでもプロの試合ですので我々一般人よりもかなりハイレベルですが、雁行陣の形式が多くわかりやすいです。

WTA Finals 2017 ダブルス

ポジションやポーチタイミングを学ぶ
  • ポーチへの飛び出しタイミングが絶妙
  • ポーチに出やすいポジショニング
  • ロブを活用した展開
  • ストレート展開になったときのクロスへのショット

2020 Hobart Doubles

フォーメーションの崩し方やボレーのコースを学ぶ
  • ロブを使って相手フォーメーションを崩す
  • ポーチボレーの打球コース
  • ストレート展開になったときのクロスへのショット
  • 容赦ないストレートアタックでの牽制

体力トレーニング|体力維持・体幹強化はとても重要

外でプレイできないとなると体力の維持向上が課題です。

体幹トレーニングはテニスのパフォーマンスを向上する上でとても大切です。

家でできるトレーニング方法のおすすめをご紹介します。

トレーニング後にはプロテインの摂取がおすすめです。

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Nintendo Switch|リングフィットアドベンチャーがおすすめ

リングフィットアドベンチャーは任天堂から発売されている体験型フィットネスゲームです。

女優の新垣結衣(ガッキー)さんが出演しているCMをテレビでご覧になったことがある方も多いと思います。

リングフィットアドベンチャーは専用のリングコンを用いて敵と戦うゲームになっています。

この仕組みが秀逸で、それなりにトレーニングを積んだ男性でも、強度設定を上げることで、ハードにトレーニングを行うことが出来ます。

ゲーム感覚で本格トレーニング
  • 楽しく家でトレーニングできる
  • 運動強度を細かに設定できる
  • スキル設定で鍛えたい部位の集中トレーニングが可能
  • ゲーム感覚で実施できるので続けやすい

ハードワークは、なかなか継続が難しいのですが、リングフィットアドベンチャーだと、ゲーム感覚で行えるので、継続しやすいです。

テニスに使う筋肉以外にもまんべんなく鍛える事ができますし、敵を攻撃するためのスキル設定を自分のトレーニングしたい部位に集中させることも出来ます。

YOUTUBE|YOUTUBERのエクササイズ動画でトレーニング

YOUTUBEのエクササイズ動画を活用してトレーニングするのもおすすめです。

上記はのがちゃんねるの動画になりますが、他のYOUTUBERの動画もたくさんありますので、自分の好みで選んでトレーニングすると良いです。

YOUTUBEで室内トレーニング
  • 好きなYOUTUBERの動画を選ぶ
  • 手軽に家でトレーニングできる
  • 部位別にトレーニングできる
  • 知識がなくても真似できる
  • 無料でできる

いきなりハードすぎるとなかなか難しいので、お手軽なものからレベルを上げていくと続けやすいです。

LEAN BODY|オンラインフィットネスでトレーニング

オンラインフィットネスサービスを活用するのも一つです。

LEAN BODY」では令和版のビリーズブートキャンプでトレーニングが可能です。

ビリーズブートキャンプは2004年に日本で大ブームを巻き起こした短期集中トレーニングDVDです。

そのビリーズブートキャンプが令和版に一新してオンラインフィットネスサービスが開始されています。

普段はジムに通っているという方はジムを休会してオンラインフィットネスを始めるのもありです。

お金をかけたほうが追い込めるという方も2週間体験してみることをおすすめします。

LEAN BODYで令和版ビリーズ・ブートキャンプ
  • 一世風靡したビリー隊長の新レッスンが受けられる
  • スマホ・タブレットがあれば手軽に家でトレーニングできる
  • 2週間無料体験が可能(通常月額1,980円・1日当たり66円)
  • お金をかけて追い込めない方におすすめ
2週間の無料体験が可能

まとめ|自宅でできるテニス練習・トレーニング方法

自宅でできるテニス練習・トレーニング方法
  • 好きなプロ選手の動画を見てフォーム研究・素振り
  • プロの試合動画を見てポジションやポイントパターンを研究
  • ゲームや動画・オンラインフィットネスを活用して体力維持向上

自宅でできるテニス練習とトレーニング方法はまだたくさんあると思います。

もし、おすすめの練習方法がありましたらご提案いただければ幸いです。

新型コロナの影響はまだ計り知れませんが収束したら思う存分テニスができるよう、今のうちに家でできる練習・トレーニングを日々積み重ねていきましょう。

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この記事を書いた人

名古屋市在住。1991年生まれ。メーカー勤務のサラリーマンテニスプレイヤー。高校時代にソフトテニス部で3年。大学では硬式テニスに転向し、体育会テニス部で4年間。社会人になった現在も最低週1〜2回のテニスは欠かせない。得意なプレーはバックハンドスライス、ドロップショット。打たせてミスを誘うシコラー。

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