テニス｜自宅でできる練習法【初心者向け・素振りでも十分効果あり・外出自粛・コロナに負けない】

こんにちはにとろ（＠TNT0583）です。

現在は、新型コロナウイルスの影響で外出自粛要請のためテニスができる状況ではありません。

テニススクールは閉校していますし、公共のテニスコートも閉鎖されています。

本記事では上記のような悩みを解消していきます。

ラケットの感覚を養う｜ボールリフティングで感覚を覚える

テニスをプレイできない期間が長引くと、面の向きを感じ取るのが難しくなります。自分がどんなグリップのとき、面がどこを向いているのかを身体に染み込ませる必要があります。

ボールリフティングは奥が深い

室内で簡単にできる方法としては、上記の動画のようにボールとラケットを使用して、ボールリフティングを行なったり、ラケット面の上でボールを転がしたりするのが有効です。

床にボールをつくのは家中ひびきますし、マンションの場合は階下の人に迷惑なのでやめておきましょう。

ボールリフティングは退屈かもしれませんが以外と奥が深いです。

特に、利き手とは逆の手でやると思った以上にできなくて虚しくなりますが、バックハンドが両手の方はやっておいてほうが良いです。

ボールをイナす練習も面白い

動画でも紹介されていますが、ラケットフェイスの表面と裏面を利用してボールを転がしたり、打ち上げたボールをバウンドさせないように「イナしてみたり」することで、ボールの扱いがうまくなるので暇な時にやってみましょう。

ボールをイナす動作はプロ選手では当然のようにやっていてカッコいいです。上手い人はボールコントロールに長けているので総じてイナすのも上手です。

上記は若き日のフェデラーが出演するNIKEのCMですが、47秒からのシーンでボールをバウンドさせずにキャッチしています。このようにキャッチすることを「ボールをいなす」と言われています。

素振り｜基本のフォームを動画を見て研究する

室内でもできる練習の代表例は「素振り」です。

…な～んだ、素振りかよと侮ることなかれ、素振りは効果のある練習方法の一つです。

ただ闇雲に素振りをすればよいのではなく、理想的なフォームに近づける工夫が必要です。

好きなプロ選手のフォームを徹底的に真似をする

実際にボールを打つ練習と違って、モチベーションを保ちにくいのが「素振り」です。

すこしでもモチベーションを保つためには、お手本を見つけることが重要です。

好きなプロ選手のスイングを徹底的に研究するのが良いと思います。

テニス初心者の方だと、テニス選手についてあまり詳しくない方も多いと思います。

個人的にお手本にしたいプロ選手を上げておきます。

ロジャー・フェデラーのスイング動画

フェデラーのような脱力したフォアハンドは理想形だと言われます。

フォアハンドのコツについては以下の記事でまとめています。

>>初心者がフォアハンドストロークを改善するために意識すること

ノバク・ジョコビッチのスイング動画

ディエゴ・シュワルツマンのスイング動画

3人目のシュワルツマンは我々日本人の平均身長に近いですし、錦織圭選手よりもスイングがシンプルですので参考になるかと思います。

身長の低い選手はグリップが特に厚くなる傾向にあります。

やはりプロのスピンがきいた跳ねるボールを高い打点で打ち抜くために自然と厚くなるのかもしれません。

素振りは早く振る必要はなくスイング軌道の確認が重要

動画を見るとどうしてもボールの行く先を見てしまいがちですが、ぐっとこらえてフォームの研究をしましょう。

YOUTUBEでは再生速度を遅くすることも出来ますのでスロー再生しながら真似すると良いですね。

もちろん全てを真似することは難しいと思いますし、実際のボールが打てないのでイメージどおりに打てるか不安かと思います。

うまい人の動きを見て学ぶことは何も知らないよりもずっとプラスですので、打ちたい気持ちを抑えて頑張りましょう。

ラケットを持ってゆっくりスイングしてみる

全身を映せる鏡があれば、鏡の前でゆったりとスイングしてみて、フォームを確認してみてください。

もし、鏡がなければスマホで動画を撮影してみて、自分のスイングを客観的に観察してみましょう。

自分がプロ選手と比べて、スイングスピード以外でどのような点が異なっているのかを確認しながら、理想のフォームに近づけていきましょう。

試合の戦略を学ぶ｜試合動画からポイントパターンを学ぶ

試合の動き方を学ぶために動画を鑑賞するのはとても良い勉強になります。

フォームの研究に続いて、YOUTUBEでは沢山の試合動画がありますので、参考にしていきましょう。

プロの試合動画は成功体験のかたまり

プロの試合だとレベルが高すぎて難しい、というふうに思うかもしれません。

プロの得点パターンのどれか一つでも盗めばプラスですし、動画を見ていくうちに選手が何を思ってそのコースに打ったのかが理解できる様になってくるはずです。

そうすると、実際に自分が試合をしたときもうまく動いて組み立てられるようになります。

大切なのは、まずは知識として落とし込むことです。

シングルスは多彩な選手の試合がおすすめ

シングルスだとやはりビッグサーバーや一発で決めるタイプのストローカーよりも、プレイが多彩な選手の試合を参考にしましょう。

一般人がサーブを起点にプレイするのは難しいですし、エースを量産するほどのサーブは難易度が高いです。

力強いストロークも憧れるのですが、勉強すべきは組み立て方です。

テニスの試合中継が見られるサービスをまとめた記事はこちらをご参照ください。

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ダブルスの試合展開は女子の試合がおすすめ

ダブルスの試合を参考にする場合、男子ダブルスは平行陣がメインですし、フォーメーションもかなり高度です。

ですので、まずは女子ダブルスの試合を参考にすることをおすすめします。

女子ダブルスでもプロの試合ですので我々一般人よりもかなりハイレベルですが、雁行陣の形式が多くわかりやすいです。

WTA Finals 2017 ダブルス

2020 Hobart Doubles

体力トレーニング｜体力維持・体幹強化はとても重要

外でプレイできないとなると体力の維持向上が課題です。

体幹トレーニングはテニスのパフォーマンスを向上する上でとても大切です。

家でできるトレーニング方法のおすすめをご紹介します。

トレーニング後にはプロテインの摂取がおすすめです。

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Nintendo Switch｜リングフィットアドベンチャーがおすすめ

リングフィットアドベンチャーは任天堂から発売されている体験型フィットネスゲームです。

女優の新垣結衣（ガッキー）さんが出演しているCMをテレビでご覧になったことがある方も多いと思います。

リングフィットアドベンチャーは専用のリングコンを用いて敵と戦うゲームになっています。

この仕組みが秀逸で、それなりにトレーニングを積んだ男性でも、強度設定を上げることで、ハードにトレーニングを行うことが出来ます。

ハードワークは、なかなか継続が難しいのですが、リングフィットアドベンチャーだと、ゲーム感覚で行えるので、継続しやすいです。

テニスに使う筋肉以外にもまんべんなく鍛える事ができますし、敵を攻撃するためのスキル設定を自分のトレーニングしたい部位に集中させることも出来ます。

YOUTUBE｜YOUTUBERのエクササイズ動画でトレーニング

YOUTUBEのエクササイズ動画を活用してトレーニングするのもおすすめです。

上記はのがちゃんねるの動画になりますが、他のYOUTUBERの動画もたくさんありますので、自分の好みで選んでトレーニングすると良いです。

いきなりハードすぎるとなかなか難しいので、お手軽なものからレベルを上げていくと続けやすいです。

LEAN BODY｜オンラインフィットネスでトレーニング

オンラインフィットネスサービスを活用するのも一つです。

「LEAN BODY」では令和版のビリーズブートキャンプでトレーニングが可能です。

ビリーズブートキャンプは2004年に日本で大ブームを巻き起こした短期集中トレーニングDVDです。

そのビリーズブートキャンプが令和版に一新してオンラインフィットネスサービスが開始されています。

普段はジムに通っているという方はジムを休会してオンラインフィットネスを始めるのもありです。

お金をかけたほうが追い込めるという方も2週間体験してみることをおすすめします。

まとめ｜自宅でできるテニス練習・トレーニング方法

自宅でできるテニス練習とトレーニング方法はまだたくさんあると思います。

もし、おすすめの練習方法がありましたらご提案いただければ幸いです。

新型コロナの影響はまだ計り知れませんが収束したら思う存分テニスができるよう、今のうちに家でできる練習・トレーニングを日々積み重ねていきましょう。

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