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テニスにプロテインは必要?おすすめのプロテインは?【試合を戦い抜く身体づくり】

サプリメント
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こんにちはにとろ(@TNT0583)です。

テニスプレイヤーでゴリゴリのマッチョって意外と少なくて、どちらかというと中肉中背~痩せ型の人が多い印象です。

テニスというスポーツは筋肉質だからといって強いというわけではありません。

ボディビルとか筋トレに重きを置くアスリートの中ではプロテインを摂取することは当たり前となっていますが、意外とテニスプレイヤー界隈ではまだまだプロテインは浸透していない印象です。

もちろんプロテニスプレーヤーやトーナメントプレイヤーの中では当たり前なのかもしれませんが、週末プレイヤーや週1でスクールに通うプレイヤーでプロテインが話題になることは皆無といっても過言ではありません。

テニスにプロテインって必要?
プロテイン摂取したら何が良いの?

今回はこんな疑問を解決していこうと思います。

ちなみに筆者は高校ソフトテニス部(後衛)、大学で部活4年・社会人で6年超経験し、現在も週に6時間以上プレイしています。
スクールでは中上級クラス相当。プレイスタイルはシコラー。
得意なショットはサーブ・スマッシュ・バックハンドスライスです。

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テニスプレイヤーもプロテインの摂取が必要?

テニスプレイヤーにプロテインは必要
  1. 一日を戦い抜く体力を持つ身体が必要
  2. 筋肉痛にならなくても筋肉は消耗している
  3. アスリートは人並み以上に栄養素が必要

結論を申し上げると、テニスプレイヤーにもプロテインの摂取は必要です。

筋肉トレーニングをメインに活動しない場合においても、プロテインの摂取はすべきです。

先におすすめのプロテインを知りたい方は以下ボタンからお願いします。

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テニスは試合を戦い抜く体力が必要

テニスの試合で走る距離は長く無いが辛い

試合の展開にもよりますが 、1セットマッチでコートを走る距離は1km~3km程度と言われています。

サッカーの試合では10km以上走る選手も多い中で、1セットマッチで3km程度だと、それほど多くないように感じてしまうかもしれません。

しかし、これは1セットマッチの場合なんです。

3セットマッチの試合でフルセットにもつれ込むと9kmほど走る計算になります。

9kmだと結構な距離になってきますね。

そしてこれが、前方向へただ走るわけではなく、相手との打ち合いをしながらだということを加味すると、それだけでかなり激しいスポーツであることがわかると思います。

走って止まるの連続が身体に負荷をかける

ジョギングの3kmとか9kmとかと異なっている点として、前方向だけでなく、テニスというスポーツは前後左右を縦横無尽に走る必要があります。

そして、ボールを打つたびにストップして、またボールを拾うために走るという繰り返し。

そのたびに筋肉には普通に走るよりも大きな負荷がかかります。

特にオムニやクレーコートで左右に振り回されたときのブレーキ時は下半身に力が入ったままスライドすることになり、このときの負荷はかなり大きいです。

ハードコートは足に負担がかかるという話はよく聞くと思いますが、それは膝関節への負荷の話になります。
筋肉に対して負荷が大きいのはオムニやクレーコートで、白熱した試合の中で足が痙攣することが多いのはハードコートよりもオムニコートやクレーコートです。

ボールを打つたびに踏むスプリットステップが体力を消耗する

長いラリーが続くと下半身への負荷はさらに大きくなります。

相手のボールに素早く対応するために相手がボールを打つ前にスプリットステップを踏む必要があります。

スプリットステップとは、相手がボールを打つ直前に小さくジャンプをするステップのことを言います。

中級以上のテニスプレイヤーだと無意識に行えますが、初心者には馴染みがなく、意識的に行っていく必要があります。

このステップによって相手が打つボールのコースに素早く追いつくことができます。

しかし、このスプリットステップ、いつの間にかふくらはぎにかなりの負荷がかかっているのです。

私自身も高校生でソフトテニスを始めた当初、スプリットステップのキツさを痛感しました。

現在では無意識で行えるようになっていますが、一日中テニスをするとやはり終盤は足が動かなくなってきます。

サーブはストロークよりも負荷が高い

忘れてはならないのはサーブの負荷です。

あらゆるポイントの起点となるサーブは、各ストロークショットよりもボールにパワーを与える動作です。

したがって、他の動作よりも体に与える影響は大きく、数多く放たれるサーブによって、全身の筋肉は予想以上に疲労しています。

事実、ラリーや球出し練習で汗を流した日よりも、試合のあとのほうが筋肉痛になりやすいです。

特に、肩甲骨~背中、ふとももまでの筋肉は、サーブを打つことによってかなりの負荷がかかっています。

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アスリートは人並み以上に栄養素が必要

筋肉痛にならなくても筋肉は消耗している

筋肉痛になれば、その筋肉の修復にはタンパク質(プロテイン)が必要不可欠です。

では、筋肉痛にならない場合は必要ないかというと、そういうわけではなく、同じくタンパク質の摂取が必要です。

筋肉に必要な栄養素を摂取できなければ、筋肉は消耗し、衰えてしまいます。

テニスはシャトルランの持久力と反復横跳びの瞬発力のどちらも兼ね備えなければならない競技で、本気でプレーする場合、激しく体力を消耗します。

ですので、激しくプレーした翌日に筋肉痛にならない場合でも、筋肉に栄養を与える必要があるため、プロテインの摂取をおすすめしているのです。

今後のプレーに磨きをかけたいのであれば、筋肉量は減らすべきではなく、増強させるべきであることは明白です。

それは、ボディビルダーのようなムキムキの肉体を作るというわけではなく、テニスを上達させるための身体を作り上げていくということです。

テニスプレイヤーにタンパク質はどれだけ必要か?

厚生労働省の国民健康・栄養調査によれば、必要なタンパク質の量には目安があります。

タンパク質の必要量目安
成人の場合は体重1kgに対し、1gが目安。
(例:体重70kgの場合は70gが目安)

しかしながら、これはあくまでもアスリートではない一般成人の目安ですので、平均よりも運動している人や筋肉量を増量させていきたいと考えている人はそれ以上に摂取する必要があります。

では、テニスプレーヤーをはじめとしたアスリートはどれだけのタンパク質を摂取すればよいのかというと、厚生労働省の目安の二倍を目安にすると良いです。

トレーニングの強度や頻度によっても左右されますが、だいたい体重1kgあたり2g程度のたんぱく質が必要と言われています。体重70kgのアスリートなら1日に約140gのたんぱく質を摂る必要があります。ちなみに、運動をしていない一般の方の必要量は、体重1kgあたり1g程度ですので、倍の量を摂らなければいけません。

引用元 https://kentai.co.jp/nutriology/powerup.html

通常の食事だけで必要量を摂取することは困難

体重70kgの男性は140gのタンパク質を摂取する必要があるということですが、これを通常の食事で摂取するのは難しいです。

特に、トレーナーが専属でついて食事を指導してくれるわけではない我々一般プレーヤーはこの140gの目安をプロテインなしでクリアするのはほぼ無理と言っても過言ではありません。

100gあたりのタンパク質含有量目安

  1. 鶏肉ささみ:24.6g
  2. 豚もも肉:22.1g
  3. マグロ赤身:25.4g

上記の通り、タンパク質含有量が多いと認識されているささみのタンパク質含有量は100gあたり24.6g程度です。

仮に、ささみだけで摂取することを考えると一日あたり140gを摂取する場合は約570gのささみを摂取する必要があります。

3食に分けて摂取することを考えれば1食あたり190gですので、無理ではないような気がしないでもないですが、冷静に考えて寝起きで200g弱の肉を食す気分にはなれないです。

そして、毎日そんな沢山の肉を買うとお金のほうも馬鹿にならなくなってきます。

通常の食事+プロテインで必要量をクリアする

もっとも無理なく必要量を摂取する現実的な方法は通常の食事+プロテインで摂取するというものです。

プロテインで摂取できるタンパク質は1食(水に溶かして200~300ml)あたり15g~25g程度です。

ですので、その日の食事量に合わせて補うことができます。

通常通り食事をして運動後や間食、就寝前に摂取すれば140gに十分到達できるでしょう。

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プロテインの費用対効果は?

タンパク質摂取にプロテインが有効であることはすでにわかったとは思いますが、実際のところ、費用として無駄・無理が無いのか?というのが気になると思います。

比較対象としてささみを挙げますので、ささみと比較してどちらがタンパク質摂取において優位かを定量的に比較してみます。

項目ささみプロテイン
タンパク質含有量
(100gあたり)
×24.6g○82g
タンパク質140g摂取時の必要量×570g114.8g
タンパク質140g摂取時の費用×461.7円320.3円

ささみの価格は100gあたり81円として計算。

タンパク質摂取にかかる費用としてもプロテインは優秀であることがわかると思います。

テニスとプロテイン

  1. テニスプレイヤーにタンパク質が必要
  2. タンパク質は体重1kgに対し2gを目安に摂取すべき
  3. 食事+プロテインで必要量をクリアするのがおすすめ
  4. プロテインはタンパク質摂取においてコスパが優秀

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マイプロテインのImpact ホエイ プロテインがおすすめ

では、プロテインでタンパク質摂取に取り組もうとしたときにおすすめなプロテインって何がおすすめかが知りたいと思います。

私のおすすめはマイプロテインのImpact ホエイ プロテインです。

栄養成分表

 100gあたり1食あたり(25g)
エネルギー412 kcal103 kcal
脂質7.5 g1.9 g
炭水化物4.0 g1.0 g
タンパク質82 g21 g
食塩相当量0.50 g0.13 g

味(フレーバー)が50種以上あるのが特徴

1食あたり、21gのタンパク質という高含有率であり、味が50種類以上もあるのが特徴です。

一般的に「プロテインって結構美味しくないイメージ」ですよね。

実際、美味しくないから続かなかったという人も私の周りには結構います。

ですが、マイプロテインのプロテインは50種類以上のフレーバーがあるので、好みの味に出会える可能性が高いです。

ちなみに私のオススメはモカ味です。

流石にジュースと同じくらいごくごく飲める!ってわけではなく、プロテイン特有の味はあるのですが、それでも昔のイメージは払拭されたと言っても問題ないくらい、普通に美味しく飲むことができます。

公式ページの口コミも多いので確認してみてください。

1食あたり70円という低価格

気になる価格ですが、公式HPでは35%割引で購入することができ、1kgあたり2,790円で購入することができます(2020年3月29日時点)。

他の国産メーカーのプロテインよりも少し安いのでおすすめです。

試しにこのマイプロテインのプロテインに切り替えてみたところ、かなり美味しく飲めたので、価格が安いこともあって以降はマイプロテインを購入しています。

まずは250gの少ない量でお試し購入して、合う味があればkg単位で購入するのが失敗も少なくて安心だと思います。

その他のおすすめプロテイン

一本満足バー プロテインチョコ

プロテインといえば飲むタイプの印象が強かったのですが、食べるタイプだとより美味しく摂取することができますので、飲むタイプが苦手な場合はプロテインバーをおすすめします。

一本満足バーはその中でも美味しいので職場の定時後に一本食べるとか、ちょっとした合間に食べるとか、自然な流れでタンパク質の摂取が可能です。

コンビニでササッと買ってしまいがちですが、ネットでまとめ買いするのが安く抑えるコツですね。

ザバス(SAVAS) ミルクプロテイン

SAVAS(ザバス)の紙パックのプロテインはいちいち粉で溶かしてシェイクする必要もなく、味も美味しいのでとても飲みやすいです。

個人的にはバナナ味がおすすめですが、ココア味も癖がなくて飲みやすいです。

こちらもコンビニで販売されているので気軽に飲む事ができます。

ウイダー マッスルフィットプロテイン ココア味

私が今まで使用していたプロテイン、ウイダーのマッスルフィットプロテイン。

牛乳で溶かせば普通に美味しいミルクココアという感じで最後まで美味しく飲むことができました。

今は価格が安いことと味も問題なく美味しいため上述したマイプロテインを愛用していますが、やはり量販店でも販売されている安心感があるというのも事実です。

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プロテインで強靭な肉体を構築しプレーを高めよう

テニスプレイヤーにプロテインは必要?

  1. テニスプレイヤーにタンパク質が必要
  2. タンパク質は体重1kgに対し2gを目安に摂取すべき
  3. 食事+プロテインで必要量をクリアするのがおすすめ
  4. プロテインはタンパク質摂取においてコスパが優秀
  5. マイプロテインのプロテインが安くておすすめ

テニスプレイヤーにタンパク質が必要でタンパク質の効率的な摂取にはプロテインがおすすめだということをお伝えしました。

テニスはいかにミスをせずに拾い続けられるかという要素が勝敗を左右します。

理論上相手のボールを無限に拾い続け、ミスをしなければ勝てますよね。

アマチュアの試合ではよりミスゲーム(ミスしないほうが勝てる)の要素が色濃くなってきて、草トーナメントではいわゆるシコラー(ミスしない程度のボールを打ち続けて相手のミスを誘うプレイスタイル)に苦戦するプレイヤーも多いです。

そうなると、どうしても試合時間が長時間化してきて結果的に最後まで頑張れた方が試合に勝てます。

草トーナメントでも決勝まで勝ち抜くための体力が必要ですし、辛いときに頑張れる身体づくりを心がけていきましょう。

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